השעה כבר 23:30 בלילה ואת עוד עם הטלפון במיטה, גוללת וגוללת… במקרה הטוב את עוצרת באיזשהו שלב, מניחה את הטלפון בצד ומחליטה ללכת לישון, במקרה הפחות טוב – את פשוט נרדמת תוך כדי הגלילה והטלפון פשוט נשמט מהיד.
נשמע לך מוכר?
השינה הנשית – סיפור מורכב יותר
כנשים, מלכתחילה הקשר שלנו עם השינה מורכב יותר.
מחקרים מראים שנשים סובלות מהפרעות שינה שאינן ספציפיות בשיעור גבוה יותר מגברים ולרוב הן לא מאובחנות כראוי. למה? מכיוון שבדומה להבדלים בסימפטומים של התקפי לב אצל נשים לעומת גברים, גם הפרעות השינה שלנו מתבטאות אחרת, ולכן פעמים רבות הן מתפספסות או מאובחנות בטעות כחרדה או דיכאון.
שחקן חשוב בכל הנושא של איכות השינה הוא המלטונין, "הורמון השינה" המופרש החל משעות הערב והלילה ומסייע בוויסות מחזורי השינה והערות. ככל שעוברות השנים אנחנו מבינים שלמלטונין יש תפקידים נוספים ומאוד חשובים במערכות גוף רבות – למשל, מערכת הרבייה הנשית, מערכת החיסון, מערכת העיכול ועוד. קולטנים למלטונין נמצאו אפילו בשחלות! שם המלטונין פועל כנוגד חמצון חזק ומסייע בהגנה על תאי השחלה מפני נזק חמצוני ובכך תורם לשיפור איכות הביציות ולתמיכה בפוריות.
אז למה אנחנו נוטות יותר לבעיות שינה?
יש סיבה ביולוגית לכך – הגוף הנשי נמצא תחת תנודות הורמונליות טבעיות במהלך החיים המשפיעים על ארכיטקטורת השינה:
- במהלך המחזור החודשי – תנודות בהורמוני המין (אסטרוגן ופרוגסטרון) משפיעות על איכות השינה דרך תנודות ברמות המלטונין במהלך החודש.
- בהריון – שינויים אנטומיים, הורמונליים ורגשיים משבשים את דפוסי השינה.
- בגיל המעבר – גלי חום והזעות לילה הופכים שינה רציפה לאתגר יומיומי עבור נשים רבות.
מורכבויות הורמונליות נוספות כמו למשל תסמונת שחלות פוליציסטיות, בעיות בבלוטת התריס או סטרס כרוני מעמיקות עוד יותר את האתגר סביב נושא איכות השינה.
השינה – "כפתור הריסטרט" ההורמונלי
באופן כללי, שינה היא ה"כפתור ריסטרט" של הגוף וההשפעה שלה על המערכת ההורמונלית גדולה הרבה יותר ממה שנדמה לנו.
בזמן שאנחנו ישנות, קורים דברים מדהימים:
- איזון רמות הסוכר והאינסולין – בזמן שינה איכותית, הגוף מווסת את רמות האינסולין.
מחקרים מראים שאפילו מספר לילות בודדים עם שינה לא מספקת מביאים לירידה משמעותית ברגישות התאים לאינסולין – מה שגורם לעלייה ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם. - ויסות הורמונלי – בשלבי השינה העמוקה, הגוף מתקן ומאזן את רמות ההורמונים השונים.
- ירידה ברמות הקורטיזול – שינה איכותית מורידה את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס).
- וויסות הורמוני רעב ושובע – בזמן שינה מתאזנים הורמוני הרעב (גרלין) והשובע (לפטין).
- הפרשת הורמוני גדילה – בזמן השינה מופרשים הורמוני גדילה שגם כמבוגרים יש להם חשיבות גדולה בתהליכי תיקון ובניית רקמות.
כלומר, בתהליך של שיפור אורח החיים – שיפור איכות השינה היא חלק בלתי נפרד מהטיפול.
הרבה פעמים בחינת איכות השינה יכולה לתת הסבר למה למרות כל המאמצים התזונתיים שלך, התוצאות לא מגיעות.
אז איך אנחנו הופכות את הידע הזה למעשים בשטח?
כמו תמיד, אין קסמים. אבל שינויים קטנים בהתנהלות סביב השינה יכולים לחולל שינוי אמיתי:
- שגרת שינה קבועה – הגוף שלך אוהב עקביות. תנסי ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות בכל יום.
- צמצום מסכים סמוך לשעת השינה – כחצי שעה-שעה לפני הכניסה למיטה, הניחי את הטלפון בצד, התרכזי בעצמך, חשבי על היום שהיה והתארגני לשינה.
- טקס שינה – בהמשך לסעיף הקודם, סגלי לעצמך מספר פעולות שילוו אותך בכל לילה בדרך למיטה. קריאת כמה עמודים בספר, שגרת טיפוח, כתיבה, מתיחות, נשימה או כל דבר שעובד לך.
- חדר בטמפ' נעימה, חשוך ושקט – סביבת השינה מאוד משפיעה על איכות השינה. וודאי שהחדר חשוך לחלוטין, נעים ומאפשר שינה טובה ורציפה.
- פעילות גופנית – שגרת אימונים תורמת לאיכות שינה גבוהה יותר.
- יצירת מרווח של 3-4 שעות בין הארוחה האחרונה לשעת השינה וצמצום צריכת הפחמימות משעות אחה"צ – יסייעו לך להוריד רמות אינסולין בערב ולקראת שעת השינה מה שיכול להביא לשיפור איכות השינה.
ברור שלא הכל תמיד ניתן ליישום, אבל הצלחות גדולות מתחילות בצעדים קטנים.
גם אם תקחי מהרשימה הזו דבר אחד שאת הולכת ליישם כבר היום בערב, את עושה צעד משמעותי לשיפור איכות החיים שלך.
אורח החיים האינטנסיבי גרם לנו לדחוק את השינה הצידה, כי "שינה זה לחלשים".
זכרי – שינה היא לא מותרות, היא צורך ביולוגי בסיסי שמשפיע על כל היבט בבריאות שלך וזו יכולה להיות אחת ההשקעות המשתלמות ביותר שתעשי עבור עצמך.